Sezonowe MAMY - prawdy i mity o tłuszczach

Dzisiaj, kontynuując temat zdrowego odżywiania przygotowałyśmy Wam kilka ciekawostek o tłuszczach. Każdy z nas wie, że chcąc zgubić kilka kilogramów lub utrzymać prawidłową masę ciała należy uważać na to co się je, a w szczególności zachować równowagę pomiędzy spożywanymi tłuszczami, węglowodanami i białkiem.

Przyjęło się, że jednym z głównych sprawców problemów z nadwagą jest tłuszcz i najłatwiej gubi się kilogramy eliminując go z diety, m.in. sięgając po produkty light, low fat itp. Ale czy słusznie?

Tłuszcze są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, m.in. wspomagają odporność i są niezbędne do transportu i wchłaniania witamin (A, D, E i K). Nienasycone tłuszcze wspomagają pracę mózgu oraz są niezastąpione w gospodarce hormonalnej. Tłuszcz spala się najwolniej i dostarcza nam energii na dłużej. Organizm nie potrafi wytworzyć niektórych kwasów nienasyconych, m.in. omega-3 i omega-6 (m.in. ograniczających ilość "złego" cholesterolu LDL, działających przeciwzapalnie) więc musimy je dostarczyć w pożywieniu.

Jak widzicie tłuszcz jest niezbędny, oczywiście w odpowiedniej ilości i nie powinniśmy z niego zrezygnować  w codziennej diecie. Brak tłuszczu może zaburzyć tak bardzo ważną dla kobiet gospodarkę hormonalną. Wracając więc do produktów "light": niestety zamiast tłuszczu znajdziemy w nich więcej konserwantów i często dużo cukru. Ich spożycie w mniejszym stopniu zaspakaja nasze zapotrzebowanie na energię, wcześniej stajemy się głodni, a czasem podświadomie spożywamy tych produktów więcej myśląc, że pomagają nam zgubić kilogramy. Zostawmy więc jogurt 0% tłuszczu na półce i wybierzmy ten który jest najmniej przetworzony.

Źródłami tych "dobrych tłuszczów" są m.in.: tłuste ryby (łosoś, śledź, makrela), oliwa z oliwek, awokado, orzechy, pestki. Warto też sięgnąć po nasz rodzimy olej rzepakowy, który jakiś czas temu, pod wpływem mody, został wyparty przez olej kokosowy i inne tłuszcze. Na szczęście dla nas i polskich rolników coraz więcej badań i publikacji dowodzi, że olej rzepakowy jest dobrym tłuszczem, nadającym się do smażenia i posiadającym idealny stosunek kwasów omega 6 do omega 3 (poczytajcie np. tutaj).

O roli pestek i nasion pisałyśmy tutaj - tam również kilka naszych sprawdzonych przepisów :)

Jednym ze źródeł kwasu oleinowego, który skutecznie obniża poziom złego cholesterolu we krwi i posiada właściwości antynowotworowe jest awokado. Oprócz dobrego tłuszczu ma w sobie więcej potasu niż banan, dzięki czemu obniża ciśnienie krwi i wspomaga prawidłową pracę serca.

Jeśli nie lubicie awokado spróbujcie się do niego przekonać. Przyznaję bez bicia, że u mnie dopiero czwarta próba odniosła sukces i teraz je uwielbiam. Myślę, że po prostu kupowałam niewłaściwe, zbyt miękkie. Awokado nie może być bardzo twarde, ale też musi mieć jędrną skórkę i właśnie .. nie być zbyt miękkie. Najbardziej smakuje mi jako dodatek do kanapki z ciemnym chlebem. 

Składniki:

Dojrzałe awokado,

pieprz,

sól,

może być odrobina czosnku

Awokado obieramy i drobno kroimy, możemy spróbować rozgnieść widelcem. Jeśli dodajemy czosnek to odrobinę (1/4 ząbka) do smaku, przyprawiamy. Rozsmarowujemy na chlebku i kładziemy plasterek szynki, jajko lub to, na co mamy ochotę. Bardzo lubię taki chlebek podgrzać moment w piekarniku.

Ella karto_flana zaprasza na pastę z awokado i sałatkę:

Pasta z awokado:

Składniki:

Dojrzałe awokadao

2 łyżki soku z cytryny

1 jajko na twardo

1 szalotka

1 opakowanie twarożku natrualnego

sól, pieprz, opcjonalnie odrobina czosnku

Awokado obieramy, rozgniatamy miąższ i skrapiany sokiem z cytryny. Szalotkę drobno posiekać i sparzyć na sicie wrzątkiem. Jajko rozgnieść. Wszystko razem dobrze wymieszać i przyprawić. 

Sałatka ziemniaczana z awokado i czerwonymi burakami:

Składniki:

600 g ziemniaków

sól, pieprz, cukier, pieprz cayenne

olej np. rzepakowego

1 cebula

100 ml bulionu warzywnego

75 ml octu jabłkowego

2 dojrzałe awokado

sok z cytryny

150 g jogurtu naturalnego

150 g gęstej kwaśnej śmietany

30 g orzechów włoskich

100 g lub więcej buraków czerwonych

Ziemniaki i buraki ugotować w mundurkach i lekko przestudzić. Obrać z łupinek i pokroić w słupki. Na odrobinie oleju podsmażyć pokrojoną w kostkę cebulę. Zalać bulionem i octem i zagotować. Doprawić do smaku solą, pieprzem, pieprzem cayenne i odrobiną cukru. Awokado obrać, pokroić w słupki i skropić sokiem z cytryny. W salaterce ułożyć: ziemniaki, na nich awokado. Zalać zalewą. Jogurt wymieszać ze śmietaną, doprawić do smaku. Polać sałatkę. Na wierzchu ułożyć buraki w łupkach i posypać posiekanymi orzechami.

Z uwagi na to, że Wielkanoc tuż tuż, a wtedy też częściej niż zwykle sięgamy po majonez mamy dla Was sprawdzony przepis na wegański majonez pochodzący ze strony jadłonomia.pl, jest pyszny i zdrowszy niż tradycyjny kupowany.

Składniki:

1/2 szklanki aquafaby (woda po ciecierzycy w puszcze)

1 łyżka płatków drożdżowych

2 łyżeczki octu lub soku z cytryny

1/2 łyżeczki soli

1/4 łyżeczki syropu z agawy lub po prostu odrobina cukru do smaku

około 1,5 szklanki oleju roślinnego (np. rzepakowego)

Wszystkie składniki, poza olejem umieścić w wysokim naczyniu blendera i miksować. Czasem bardzo długo - to jedyna wada tego majonezu.

Następnie wlać olej.

Majonez po wstawieniu do lodówki gęstnieje. Możemy go przechowywać 10 dni. 

Mamy nadzieję, że zachęciłyśmy Was do zgłębienia tematu tłuszczu i tego jak jego niedobór wpływa na nasze zdrowie.

Pamiętajmy jednak, żeby nie przesadzać, tłuszcze nawet te dobre zawierają mnóstwo kalorii i ich nadmierne spożycie może prowadzić do otyłości.

A może podzielicie się z nami swoimi sprawdzonymi przepisami np. z awokado lub innymi źródłami "dobrego tłuszczu" w roli głównej?

Pozdrawiamy serdecznie!