Domowy Zielnik - ziarna, pestki i nasiona

Ziarna i nasiona pełnią istotną rolę w naszej diecie, znajduje sie w nich bowiem całe mnóstwo witamin i mikroelementów.

Dziś kilka słów o najbardziej znanych:

SŁONECZNIK <KLIK>

Łuskane pestki słonecznika mają liczne wartości odżywcze, spośród których uwagę zwraca zawartość witaminy E - są jednym z bogatszych źródeł tej witaminy. Nasiona słonecznika mają jeszcze inne wyjątkowe właściwości - są skarbnicą fitosteroli, które obniżają poziom cholesterolu we krwi oraz chronią przed chorobami serca i rakiem.

DYNIA <KLIK>

Wartości odżywczych dyni i jej właściwości leczniczych nie sposób przecenić. Dynia to  warzywo bogate w witaminy i minerały, zwłaszcza niezbędny mężczyznom cynk, a przy tym ma niewiele kalorii. Świeże pestki dyni pomagają pozbyć się owsików, tasiemca i innych pasożytów. Dynia jest niskokaloryczna (10 dag to 26 kcal) i dostarcza błonnika pokarmowego, dlatego pomaga w odchudzaniu. Poza tym sprzyja oczyszczaniu organizmu z toksyn i ma właściwości odkwaszające.

SIEMIĘ LNIANE <KLIK>

Siemię lniane zawiera mnóstwo kwasów tłuszczowych omega-3, witaminę E, substancje balastowe i śluzowe, białko, potas, cynk oraz lignany, czyli fitoestrogeny. Można z nich robić odwary, a także dodawać do sałatek, kanapek. Trzeba je przechowywać w szczelnie zamkniętym i ciemnym słoiku. Siemię lniane jest środkiem o działaniu osłaniającym przewód pokarmowy. Wodne wyciągi z nasion powlekają błony śluzowe żołądka i przełyku, chroniąc je przed substancjami szkodliwymi (zanurzone w wodzie nasiona pęcznieją i pokrywają się warstwą śluzu). Co ciekawe, śluz z nasion lnu długo nie traci lepkości. Dzięki temu może przemieszczać się aż do jelita grubego, zatrzymując szkodliwe związki i utrudniając ich wchłanianie. Nasiona mają także właściwości lekko przeczyszczające. Pęcznieją w jelicie grubym, przyśpieszają ruchy robaczkowe, ułatwiając wypróżnianie.

NASIONA CHIA <KLIK>

Szałwia hiszpańska to pochodząca z Meksyku i Gwatemali roślina o szerokich liściach i niedużych, fioletowych lub białych kwiatach. Jej owoce zawierają dużą ilość owalnych nasion, nazywanych nasionami chia. Ich właściwości zdrowotne doceniły już plemiona Nahua (Azteków) w środkowym Meksyku. Nasiona chia były, zaraz po fasoli i kukurydzy, trzecią najważniejszą dla Azteków uprawą. Nic dziwnego - zawierają one więcej kwasów omega-3 niż uchodzący za ich skarbnicę hodowlany łosoś atlantycki. Są także bardziej bogate w wapń niż mleko, a żelaza zawierają więcej niż słynący z niego szpinak. Ponadto odznaczają się wysoką zwartością pełnowartościowego białka, zapobiegających rozwojowi nowotworów antyoksydantów, obniżającego ciśnienie krwi potasu, regulującego trawienie błonnika, kojącego nerwy magnezu, wzmacniającego kości fosforu i wielu innych dobroczynnych substancji.

PŁATKI OWSIANE <KLIK>
Owies – zboże, z którego robi się kaszę i płatki owsiane – oprócz walorów odżywczych i leczniczych ma także właściwości kosmetyczne. A owsianka nie bez powodu uważana jest za jeden z najzdrowszych pokarmów świata. Do właściwości leczniczych owsa zalicza się m.in.: przeciwdziałanie cukrzycy, zwiększanie odporności, ułatwianie wypróżniania i pielęgnację wrażliwej skóry. Ziarno owsa jest niczym dobrze zaopatrzona spiżarnia: zawiera lekko strawne białko, wartościowe tłuszcze i węglowodany, błonnik, a także mnóstwo witamin (przede wszystkim z grupy B) oraz pierwiastków (m.in. wapń, magnez, sód, potas, miedź) i cennych związków (np. luteina).

Dzięki połączeniu pierwiastków (wapń, magnez, potas, żelazo) i witamin (przede wszystkim z grupy B) owies okazał się bardzo skuteczny w walce z długotrwałym stresem i bezsennością, ponieważ działa wzmacniająco i tonująco na układ nerwowy. W roli środka łagodzącego napięcie nerwowe i pomagającego zasnąć najlepiej sprawdza się nalewka z owsa.

SEZAM<KLIK>

Właściwości lecznicze sezamu znano już w starożytnych Indiach, skąd powędrował na Bliski Wschód, do Afryki i pozostałych regionów Azji. W XVII jego zdrowotne działanie odkryto w Stanach Zjednoczonych. Obecnie sezam jest znany na całym świecie. Znalazł zastosowanie w lecznictwie, kosmetyce i kuchni, gdzie wykorzystuje się ziarna sezamu, które - w zależności od gatunku - mają kolor biały, czerwony, brązowy lub czarny. Największą popularnością cieszą się dwie odmiany - biała i czarna. Biały sezam charakteryzuje się lekko orzechowym, słodkim smakiem. Czarny sezam również jest słodki, lecz odznacza się znacznie intensywniejszym aromatem. Wszystkie odmiany ziaren sezamu łączy niezwykła odporność na jełczenie, którą zawdzięczają obecności sezamolu i sezamoliny - naturalnych przeciwutleniaczy. Dzięki nim ziarna sezamu - a także wytwarzany z nich olej sezamowy - wykazują także liczne właściwości lecznicze.

MAK<KLIK>

Mak jest bogaty w komplet witamin rozpuszczalnych w tłuszczach - A, D, E, a także witaminę C. Jest również doskonałym źródłem wapnia - budulca kości. Mak zawiera także dużo żelaza, miedzi, manganu, magnezu, fosforu i cynku.

Z niebieskich ziaren maku leczniczego wytłacza się olej makowy, który m.in. reguluje pracę nerek i wątroby, a także przyśpiesza gojenie się ran.

Mak stanowi bogate źródło węglowodanów nieprzyswajalnych, czyli błonnika, który nie jest trawiony przez żołądek. Ten rodzaj błonnika pełni określoną funkcję w układzie pokarmowym, m.in. przyśpiesza pasaż jelitowy. W związku z tym mak może być dobrym środkiem na przeczyszczenie.

Czas na nasze przepisy z wykorzystaniem ziaren, pestek i nasion...

tynka zaprasza Was na:

Ciasteczka owsiane ze słonecznikiem:

1 i 1/3 szklanki mąki

1 szklanki płatków owsianych

1 szklanki ziaren słonecznika

1 kostka masła

1 cukier waniliowy

1 łyżeczka proszku do pieczenia

szczypta soli

Ziarna słonecznika prażymy na suchej patelni, następnie prażymy płatki owsiane, jak wystygną dodajemy do reszty składników. Wyrabiamy ciasto, formujemy ciasteczka (wielkości orzecha włoskiego, spłaszczamy) i pieczemy w temp. ok 175 st.C na złoty kolor (ok. 15 min.)

Są przepyszne!

KOKTAJL mleczny-śniadaniowy

(na 3-4 porcje)

pół litra mleka

3 łyżki płatków owsianych

3-4 banany

pół szklanki wody

łyżka masła orzechowego

Powyższe składniki zblendować do uzyskania kremowego koktajlu. 

-siemię lniane, migdały opcjonalnie jako dodatek

OWSIANKA z owocami na zimno

O ile owsianka na ciepło to dla tynki niejako trauma z dzieciństwa, owsiankę na zimno z dużą ilością dodatków uwielbia

Podane ilości składników na jedną dużą porcję lub 2 mniejsze (jak dla dzieciaków)

3-4 łyżki płatków owsianych zalać wrzątkiem

Gdy płatki napęcznieją dodać słodkie suszone owoce w ilości jaką lubimy (żurawina i rodzynki np) oraz 3 lub więcej łyżki jogurtu naturalnego (w zależności czy lubimy gęstą czy rzadszą owsiankę)  

Na wierzch świeże i suszone owoce oraz orzechy i ziarna.

Poniżej - mango, jabłko, suszone śliwki, migdały.

Batoniki musli

Powstały w oparciu o inspiracje z sieci.

Wykorzystałam wszystkie nasiona,ziarna i bakalie jakie miałam pod ręką (orzechy, siemię lniane, amarantus ekspandowany, figi, morele, daktyle, rodzynki, płatki owsiane, żurawina)

Składnikiem łączącym te dobroci był miód i masło orzechowe.

W zależności od gęstości obu produktów polecam Wam dodawanie ich małymi porcjami.

Po wymieszaniu chłodzimy.

Batoniki nie są zbyt zwarte, są lekko klejące, ale za to PRZEPYSZNE i jakie zdrowe! Jeśli owiniemy je w pergamin do pieczenia możemy zabrać nawet ze sobą w drogę, do pracy, na uczelnię, do szkoły... Kolejnym razem z takich składników uformuję kule :)

Podprażone pestki dyni, słonecznika czy sezamu używam także do posypania zup kremów, czy różnych sałatek.

Sałatka z pieczonych buraków z orzechami i słonecznikiem

Na 2-4 porcje (zależy czy sałatka jest samodzielnym daniem czy dodatkiem)
3-4 średnie buraki
kulka sera mozzarella (lub feta-kto co lubi)
cebula
szczypior
spora garść fasolki szparagowej
2 łyżki łuskanego słonecznika
2 łyżki orzechów włoskich

sos-kilka łyżek oliwy z oliwek, sok z cytryny, sól...wszystko według Waszego smaku

 Buraki myję, owijam w folię, wkładam na blaszkę i kładę na dolnej półce piekarnika przy okazji pieczenia jakiegoś ciasta lub mięsa, zwykle na takie buraki potrzeba ok 1,5 godziny w temperaturze ok 180st.C
Orzechy i słonecznik prażę chwilę na suchej patelni.
Cebulę cienko kroję w plastry lub półplastry. Ser także kroję w plastry. Upieczone, przestudzone buraki obieram i kroję w cienkie plastry. Fasolkę gotuję krótko w osolonej wodzie. Szczypior drobno siekam.
Na duży płaski talerz wykładam buraki, następnie ser, cebulę, fasolkę, szczypior, prażone ziarna i orzechy, skrapiam sosem.

Zamiast mozzarelli robiłam także wersję z pieczonym kurczakiem, albo fetą...za każdym razem słodycz buraka w potrawie, chrupkość ziaren i fasolki mnie bardzo pozytywnie zadziwia :)

Asia zaprasza Was na:

Domowy chlebuś

1 kg mąki tortowej

2,5 szkl. płatków owsianych

10 dag drożdży

0,5 szkl. siemienia

1 szkl. słonecznika

1,5 łyżki czubatej soli

2 czubate łyżki cukru

1 l ciepłej wody

Drożdże utrzeć z cukrem i wszystko razem wymieszać. Odstawić na godzinę, żeby wyrosło. Piec w temp. 200 st. C ponad godzinę.

A może macie ochotę posypać ziarnami słonecznika zwykłą surówkę? karto_flana zaprasza Was na sałatkę z kapusty pekińskiej i ogórka z ziarnami słonecznika.

pół kapusty pekińskiej

1 ogórek świeży wąż

pół szklanki kiełków słonecznika (zastąpiłam ziarnami słonecznika)

1 łyżka majonezu

4 łyżki jogurtu

sól

pieprz kolorowy

Kapustę obrać z wierzchnich liści i drobno poszatkować - oprószyć solą i odstawić na kilka minut. Ogórka umyć, obrać i pokroić w cienkie ćwierć-plasterki, dodać do kapusty. Kiełki słonecznika opłukać na sicie, odsączyć, dodać do sałatki (natomiast ziarna słonecznika lekko uprażyć na suchej patelni i posypać gotową surówkę) Przygotować sos. Majonez wymieszać z jogurtem naturalnym, szczyptą soli i pieprzu, ewentualnie też chili. Sosem polać sałatkę i wymieszać.

Oraz muffinki z ziarnami słonecznika

Na 12 sztuk:

100 g suszonych daktyli

1 kwaśne jablko

1 jajko

250 g mąki

50 g mielonych migdałów

1/2 łyżeczki cynamonu

2 łyżki kandyzowanej skórki pomarańczowej

1 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia

1/2 łyżeczki sody oczyszczonej

100 g cukru

75 ml oleju słonecznikowego

100 ml soku jabłkowego lub pomarańczowego

150 ml mleka

40 g ziaren słonecznika

Do muffinkowej blaszki włożyć papierowe foremki lub wysmarować zagłębienia tłuszczem. Daktyle wypestkować i posiekać. Jabłko obrać i zetrzeć na tarce. Wymieszać mąkę, migdały, cynamon, proszek do pieczenia, sodę i daktyle. Jajko ubić z cukrem, dodać olej, sok i mleko, wymieszać. Dodać szybko składniki suche i szybko połączyć. Dodać jabłko i wymieszać.

Papierowe foremki zapełniać ciastem do 2/3 wysokości. Posypać ziarnami słonecznika. Piec w uprzednio nagrzanym piekarniku w temperaturze 180°C (z termoobiegiem- 160 °C) ok. 25-30 minut.

Etoile dla swoich dzieci przygotowuje granolę:

Do miski wrzucamy ulubione składniki : słonecznik, dynia, siemię lniane, otręby, wiórki kokosowe, orzechy itd.

Dodajemy ok. 4 łyżek płynnego miodu, można też odrobinę masła klarowanego, mieszamy - staramy się by miód oblepił nasze nasiona, przekładamy na blaszkę z papierem do pieczenia.

Pieczemy w temp. Ok 170st.C do zarumienienia.

Tak wygląda gotowa granola :

Często na podwieczorek Etoile robi koktajl, o ile w sezonie letnim owoce są bardziej dostępne, o tyle zimą wykorzystuje mrożonki. Na zdjęciu koktajl z malin, truskawek, czarnej porzeczki i maślanki, a zamiast cukru dojrzałe banany.

Oprócz owoców w tym deserze można znaleźć też nasiona : chia (zalane wcześniej odpowiednią ilością wody), słonecznik, siemię i otręby. W ten sposób można je przemycić dzieciom, które za ziarnami nie zawsze przepadają.

Podprażone pestki słonecznika to przepyszny i obowiązkowy element wielu sałatek : 

Przepyszna i bajecznie prosta sałatka z fasolki szparagowej, sera typu feta z sosem czosnkowym:

Lub brokułowa z papryką, fetą, ulubionym sosem lub dressingiem i pestkami prażonym słonecznikiem:

A może Wy macie jakieś ciekawe propozycje na wykorzystanie nasion, ziaren i pestek? Jeśli macie ochotę podzielcie się nimi w komentarzu, my zawsze chętne i ciekawe nowinek :)
Pozdrawiamy

Zespół KTM