Szlachetne zdrowie - Jak przemycić warzywa w diecie dzieci?

Witamy Was w kolejnej odsłonie naszego cyklu, w nim właśnie chciałyśmy szukać i znajdywać wskazówki do recepty na zdrowsze życie, a dzisiejszy temat idealnie się tu wpisuje.

Serdecznie witamy Kornelię Gutek z Dietetyk na wyspach 

 i oddajemy Tobie głos

W styczniu tego roku  dyrektor Instytutu Żywności i Żywienia prof. dr hab. Mirosław Jarosz zaprezentował nową Piramidę Zdrowego Żywienia i Stylu Życia dla dzieci i młodzieży   wraz z zaleceniami. Piramida ta jest kierowana do dzieci i młodzieży od 4 do 18 roku życia, do ich rodziców oraz personelu przedszkoli i środowiska szkolnego.

Porównując nową piramidę z jej starą wersją z 2016 r. zwraca się uwagę na to, że dodano element „zdrowego stylu życia” zamiast „ aktywności fizycznej” i w ramach niego wyszczególniono takie punkty jak:

•      ograniczenie korzystania z urządzeń elektronicznych do 2 h dziennie

•      zadbanie o zdrowy sen, który jest szczególnie potrzebny dla rozwijającego się organizmu

•      potrzeba śledzenia wzrostu i masy ciała dziecka i odnoszenia jej do norm

Instytut Żywności i Żywienia alarmuje, że liczba otyłych dzieci w Polsce rośnie, pomimo starań, aby ten trend zatrzymać: „Na podstawie dostępnych badań można określić, że w Polsce problem nadwagi i otyłości dotyczy około 10% małych dzieci (1-3 lata), 30% dzieci w wieku wczesnoszkolnym niemal 22% młodzieży do 15 roku życia.”

Jednym z zaleceń IŻŻ jest to, że dieta dziecka powinna składać się z 5 regularnie jedzonych posiłków zawierających między innymi różnorodne warzywa i owoce, jak najczęściej i w jak największej ilości. Należy unikać słodkich napojów, za to pić często ⠀ wodę.  Słodycze najlepiej zastąpić owocami i orzechami.

Z racji tego, że zarówno owoce jak i soki owocowe są słodkie z powodu zawartości cukrów prostych, podkreśla się, że w diecie dziecka powinno być trochę więcej warzyw niż owoców. Warto uwzględnić zarówno sezonowość jak i różnorodność warzyw czyniąc danie kolorowym. 

Tylko jak tego dokonać? Jak przekonać dziecko, że warzywa są dla niego dobre?

Myślę, że tłumaczenia, że są bogactwem witamin, minerałów, flawonoidów i błonnika na nic się zdadzą. Tu trzeba udać się do podstępu….

Oto kilka zasad, które mogą stać się pomocnym narzędziem w urozmaicaniu diety dziecka:

1.     Nawyki żywieniowe dziecka kształtuje RODZIC. Dziecko jest obserwatorem i naśladowcą. Jeżeli rodzic nie je warzyw, to nie powinien oczekiwać tego od dziecka. Aby poprzeć te słowa odniosę się do przykładu rodzin wegańskich, w których dzieci jedzą dokładnie to, co rodzice.

2.     Warto wprowadzić zasadę: najpierw zdrowy posiłek (z warzywami), potem deser (owoce). Nigdy na odwrót. Dotyczy to również napoi. Cierpliwość i konsekwencja najlepsza drogą do sukcesu.

3.     Wspólne jedzenie i przygotowywanie posiłków to podstawa kształtowania zdrowych nawyków żywieniowych. Niech dziecko widzi, co Ty jesz. Niech sam zrobi dla siebie kanapkę czy sałatkę. Niech nauczy się komponować, przyprawiać i degustować.

4.     Zapytaj swoje dziecko, jakie są jego ulubione warzywa. Niech je wymieni, a najlepiej zrobi listę lub namaluje to, co lubi i czego nie lubi. Kiedy warzywo znajdzie się na jego talerzu, trudniej mu będzie go nie zjeść. Musiałoby wyprzeć się swoich słów. 

5.     Nadaj warzywnym daniom śmieszne nazwy np.: „ zupa brokułowa” to „ zupa Shreka” - po niej będziesz tak silny jak Shrek!

6.     Odnieś się do ulubionych postaci z bajek czy seriali.  Znajdź w bajce scenę, w którym bohater je warzywa. Najpierw zapytaj się swojego dziecka, czy chce być jak bohater danej bajki. Kiedy potwierdzi, wskaż scenę w której bohater wcina sałatkę i powiedz, że to jest klucz do sukcesu.

7.     Jeżeli Twoje dziecko ma kolegów, którzy lubią jeść warzywa (tak, są takie dzieci), zorganizuj jak najwięcej okazji, w których dzieci będą razem spożywać posiłek. Niech Twoje dziecko obserwuje kolegę wcinającego sałatkę. Dzięki temu nabierze przekonania, że to danie jest dla dzieci zjadliwe.

8.     Użyj warzyw do dekorowania kanapek. Łącząc jajka, ser, szynkę i warzywa stwórzcie zwierzęta, kwiaty lub postacie z bajek. W internecie znajdziesz dużo inspirujących zdjęć.

9.     Pozwól dziecku dokonać wyboru jednocześnie stawiając pytania zamknięte.  Zamiast pytania: „Czy zjesz pomidora?”, zapytaj: „ Zjesz pomidora czy ogórka?”

10.  Połącz warzywa z ulubionymi przez dziecko owocami, np. z jabłkiem

11.  Połącz nielubiane warzywo z ulubionym daniem np. pizza na spodzie brokułowym

12.  Spróbuj, aby nielubiane warzywo przybrało kształt lubianej potrawy i przypraw wszystko ziołami, z którymi to danie się kojarzy (np. papryka i czosnek w proszku) np.:

•      frytki z dyni / marchwi / selera

•      chipsy z jarmużu

13.  Nie nastawiaj się na to, że dziecko wszystko musi polubić. Daj mu próbować nowych smaków i zapachów. Nie mów: „ Musisz zjeść”, powiedz: „Tylko spróbuj, tego jeszcze nie jadałeś” . Zmuszanie i wywieranie presji nie przynosi właściwych rezultatów.

14.  Zgodnie z powiedzeniem: „ Głód najlepszą przyprawą” daj dziecku zgłodnieć.  Aby ten proces przyspieszyć, zabierz je na basen. Nie znam dziecka, które po takiej formie aktywności nie domagałoby się jedzenia.

15.  Blendować, ukrywać, przemycać:

•      Zostały ci warzywa z rosołu? Zblenduj je i zagęść tym sos gulaszowy zamiast używać mąki

•      Zupy-kremy często lepiej się sprawdzają niż te, w których pływają warzywa

•      Zrób placki ziemniaczane pół na pół z cukinią (może nie zauważy) lub kotlety z dodatkiem soczewicy czy marchwi

•      Używaj gotowej pasty z warzyw jako dodatek do dań, sosów np. ajwar (pasta z papryki i bakłażanu)

•      Zrób domowe lody: marchewkowo-bananowe, malinowo-buraczkowe

•      Zrób krem czekoladowy z avokado i banana

16.  Kup czasami makaron „100%  soczewica” lub „100% groszek zielony” zamiast zwykłego z białej mąki pszennej.

17.  Pozwól dziecku samemu wyhodować rzeżuchę. Jak wyrośnie, pochwal za wysiłek, spróbuj jej i powiedz jaka wyjątkowo pyszna wyrosła. Niech Twoje dziecko też spróbuje - w końcu jest to efekt jego pracy.

18.  Pokaż dziecku jak się robi popcorn, niech wie, że z kukurydzy, niech zobaczy, jak strzela. Może przestanie się krzywić na widok kukurydzy w sałatce, jak skojarzy ją z popcornem.

Trochę sprytu z dodatkiem psychologii, przyprawione szczyptą cierpliwości może się okazać przepisem na sukces ;)

Pamiętaj!  Posiłek ma pachnieć, wyglądać apetycznie i być spożywany w miłej atmosferze w gronie najbliższych. Niezależnie od tego, czy na talerzu jest znienawidzony brokuł czy marchewka, cała sytuacja będzie się dobrze dziecku kojarzyła i nasuwała pozytywne wspomnienia. Z czasem nawet ten brokuł będzie się kojarzył z ciepłem i zapachem domowej kuchni.

mgr inż. Kornelia Gutek

Dietetyk na Wyspach

Kornelii dziękujemy za odwiedziny u nas i bardzo ciekawy artykuł, a Was jak zawsze zapraszamy do komentowania :)

Pozdrawiamy serdecznie
Zespół KTM